매년 이맘때면 휘트니스센터에 이용객이 늘어나고, 강변의 산책로에는 아침/저녁으로 달리기를 하는 사람들을 심심찮게 만나볼 수 있다.

많은 사람들이 건강을 위해서 자신의 신체를 단련한다는 점에서 환영할만한 일이지만, 한편으로는 씁쓸한 마음도 생긴다. 순수하게 건강한 삶을 목적으로 시작하는 이들도 있겠지만, 일부는 날이 더워질수록 얇아지는 옷들로 인해 드러나는 몸매가 부담스러워서 독한 마음으로 운동을 시작하는 이들도 있을 것이다.

저들 중 얼마나 되는 사람들이 꾸준히 운동을 하여 원하는 바를 이룰 수 있을까?

 

얼마전 칼럼에서도 줄넘기의 효과에 대하여 소개한바 있지만, 건강을 잃지 않으면서 단기간에 원하는 체중감량을, 특히 체지방(복부비만, 허벅지비만)을 효과적으로 감소시킨다는 것은 결코 쉽지 않은 일이다. 어떠한 형태의 운동을 선택하든, 본인의 육체적/정신적 한계를 수차례 경험해야만 한다는 것을 이미 우리들을 알고 있다. 오죽하면 작심삼일이라고 하겠는가?

다수의 전문가들이 복잡한 근거들을 제시하면서 효과적인 운동법들을 제안하지만, 체지방의 효과적인 감소와 균형있는 체형관리를 위한 가장 대중적인 운동방법으로는, 필자의 경험상 단연코 줄넘기가 으뜸이라고 말하고 싶다.

이 의견에 논란이 분분하겠지만 지난 칼럼에서 밝혔듯이 필자도 꽤나 힘들고 칼로리 소모가 많은 운동들을 경험으로 알고있지만 일반인들이 생활속에서 실천하는데는 무리가 있다. 2~3개월에 한번씩은 하프마라톤을 완주하고, 봄/가을로 몇 번씩은 하루에 100 km에 가까운 거리를 자전거를 타며, 일주일에 한두번은 두시간 정도씩 스쿼시를 하고, 겨울에는 스키장에서 스피드를 즐긴다.

어쩌면, 줄넘기는 참으로 단순한 운동이다. 줄의 양쪽끝을 양손에 잡고, 팔짝팔짝 뛰어서 넘으면 되는 운동이다. 아니, 줄넘기는 참으로 복잡한 운동이다. 발목부터 무릎과 허리, 어깨와 손목을 상하게하지 않으면서 온몸을 지면에서 뛰어올랐다가 착지하기를 무수히 반복해야만하는 운동이다.

줄넘기 줄의 길이도 중요하고, 자세도 신경써가며, 제자리에서 오랜시간을 버텨야하는 지루한 운동이기도 하다. 하지만 줄넘기는 1분에 120회 정도를 약 30여분동안 꾸준히 하게되면 약 300㎉ 정도가 소모되는 매력적인 운동이기도 하다. 물론 일주일에 3~4회 정도를 꾸준히 반복해야 장기적으로 효과가 있다는 것도 잊지 말아야할 것이다.

줄넘기의 선택 

필자의 경험상 줄넘기의 손잡이 부분은 양손을 가볍게 주먹을 쥐는 듯한 모양이 나올 수 있을 정도가 적당하며, 줄은 너무 가볍지않고 어느 정도 무게감이 있는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

손잡이가 너무 두텁거나 가늘면, 손의 피로가 빨리와서 장시간 줄넘기를 하기 어려우며, 줄이 너무 가벼워도 줄넘기에 필요한 회전력을 유지하기 어려워, 손목과 어깨의 근육을 무리하게 사용하여 피로성 근육통을 유발하기 쉽다. 줄의 길이 또한 효율적인 줄넘기를 하는데 있어서 중요한 요소이다. 초보자일수록 줄의길이를 길게하는 것은 당연한데 일반적으로 명치높이에 닿을 정도의 길이를 추천하고 있으나, 필자는 배꼽높이 정도의 길이를 유지하라고 권하고싶다.

 

줄이 너무 길게되면 충분한 운동효과를 거두기 어렵기 때문이다. 줄넘기에 익숙해질수록 줄의 길이를 최대한 짧게 하여 고관절 높이까지 줄의 길이를 줄여보는 것도 시도해볼만하다. 줄의 길이가 짧아질수록 회전력이 빨라져서 그만큼 줄넘기를 빠르게 하게된다는 점에서 단시간에 고강도의 훈련효과와 칼로리를 소모를 기대할 수 있을 것이다.

줄넘기 방법

가슴을 곧게펴고 턱은 가볍게 아래로 당긴 후 시선은 전방을 응시하도록 한다. 허리는 곧게펴고 무릎은 약간 구부리고 발뒷꿈치를 가볍게 들어서 적당한 속도를 유지하며 줄넘기를 실시한다. 모둠뛰기든, 발을 바꿔가면서 뛰는 교차뛰기든, 한가지 스텝으로는 오랜시간 줄넘기를 지속하기는 어렵다.

피로를 느끼는 시점에서 지속적으로 스텝을 바꿔가면서 일정시간을 소화하는 것이 바람직하다. 전체적으로 줄넘기는 앞꿈치를 이용해서 넘는 것이 바람직하지만 뒷꿈치가 땅에 가볍게 닿았다가 떨어지도록 하는 방법을 권장한다. 이는 발등뼈 즉 중족골의 피로성 골절(stress fracture)의 예방과 발바닥 근육인 족저근막염(plantar fasciitis)의 발생을 예방하기 위해서도 반드시 지키는 것이 좋다.

줄넘기 초기에는 횟수에 너무 신경쓰지 않는 것이 좋다. 횟수보다는 오히려 바르게 줄을 넘는 자세와 다양한 스텝을 시도해보기를 권하고 싶다. 한가지 스텝으로만 20-30분을 줄넘기를 지속하기는 쉽지않으며, 오히려 발목의 피로가 쌓여서 부상을 입을 위험이 크다. 일반적으로, 2-3분 동안 줄넘기를 하고, 2분정도 쉬는것을 반복하는 것이 좋으며, 체력적으로 무리가 없고 줄넘기가 익숙해질수록 줄넘기 시간을 늘려가는 것이 바람직하다.

발뒷꿈치가 동시에 닿도록 하면서 줄을 넘는 것은 무릎주위의 성장판을 무리하게 자극하며, 무릎관절 내 연골의 손상을 초래할 수 있으므로 이런자세로 줄넘기를 하는 것은 바람직하지 못하다. 뿐만 아니라 그릇된 자세는 요통을 유발하는 직접적인 원인이 될 수 있으므로 주의하도록 한다.

줄넘기를 시작한 초기에는 익숙하지 않은 동작들로인해 어깨와 발목 및 정강이근육 등을 비롯하여 여러 부위에 근육통을 경험할 수 있다. 이는 해당 근육들이 줄넘기 운동에 적응해가는 과정에서 겪는 필연적인 통증이므로, 끈기를 갖고 그 순간을 이겨냈으면 한다. 다만, 적정 수준 이상의 통증을 느낀다면, 2-3일 정도 줄넘기를 쉬고 가벼운 스트레칭이나 걷기위주의 운동을 실시하는 것이 바람직하며, 필요에 따라서는 물리치료를 받는 것도 고려해 볼 수 있을 것이다.

준비운동/마무리 운동

운동은 크게 준비운동(warming up)과 본운동(main exercise) 및 마무리 운동 또는 정리운동(cooldown exercise)으로 구분되어진다. 준비운동은 전체적으로 몸을 따듯하게 만들어 본운동에 필요한 근육뿐만 아니라, 관절과 인대 및 심폐기능을 운동에 적절한 수준으로 끌어올리는 과정을 말한다.

 

근육의 손상이나 심장의 원활한 혈액순환을 위해서 반드시 필요하다. 줄넘기의 준비운동으로는 5-10정도의 가벼운 걷기 및 달리기를 병행하는 것이 바람직하며, 줄넘기에 필요한 관절들을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다.

준비운동과는 반대로 격렬한 운동으로 상승되어있는 체온과 심박수 및 혈압 등을 평상시의 수준으로 서서히 낮추어주는 과정을 마무리운동 이라고 한다.

마무리 운동은 해당 근육에 과도하게 팽창된 혈관들의 혈압을 천천히 낮추어서 근육내에 피로성 물질들이 쌓이지 않도록 하는 것이 주된 목적이므로 주의깊게 실시하여 운동이후에 발생하는 지연성 근육통(DOMS; delayed onset muscle soreness)의 발생정도를 최소화하도록 한다. 줄넘기에 있어서 마무리 운동은 5-10분 내외의 가벼운 걷기와 스트레칭으로도 적당하다.

/이학박사(백제의원)