지난 두 번의 칼럼을 통해 간이 인체에 기여하는 정도와 주요한 역할들에 대하여 소개 하였으며, 또한 이처럼 중요한 간에 이상이 생기게 되는 원인과 간부전으로의 진행과정에 대하여 이야기 하였다.
거듭 말하지만, 간은 인체의 항상성 유지에 필요한 각종 효소와 호르몬의 생성 및 분비에 지대한 역할을 담당하고 있으며, 앞서 논의 되지는 않았지만, 임신초기에 태아에게 보내는 혈액의 만들어내는 조혈기능까지 담당하고 있다.
간은 다양한 이유들로 인하여 정상적인 생리기능을 방해받게 된다. 이 글을 읽는 독자들의 경우 대부분이 사회적 활동량이 많은 20대 초반에서 50대 초반을 아우르는 범주에 속하리라고 생각한다.
필자의 경험으로 보자면, 사회적으로 책임져야할 요소들이 많을수록 개개인이 느끼는 스트레스의 수위는 상상을 초월할 지경일 것이다. 많은 시간을 업무와 모임 등에 얽매이게 되다보면 개인의 건강은 소홀해지는 것이 일반적이다.
각종 모임과 회식으로 인한 음주, 스트레스와 습관에서 비롯되는 흡연, 활동량 부족으로 인한 복부비만 및 내장지방의 축적 등은 간뿐만 아니라 복강(abdominal cavity)내에 위치하고 있는 모든 장기들에게 해로운 영향을 미치게 된다. 간의 경우 지방간의 축적으로인한 간경변과 이를 원인으로 하는 간부전 및 간암으로의 진행과정을 겪게될 수도 있을 것이고, 내장기관들 사이사이에 과도하게 쌓이는 지방(내장지방)들은 장의 소화운동(연동운동)을 직접적으로 방해하여 적절한 시간에 음식물들이 장을 통과하는 것을 방해하여 영양소들의 흡수를 방해하며(기능적 창자장애 등), 음식물 지꺼기들의 원할한 배출에도 제약(변비 등)을 가하게 될 것이다. 뿐만 아니라, 이러한 일련의 원인들이 만성적으로 진행된다면, 보다 심각한 내과적 질환들에 직면하게 될 것이다.
지방간이나 내장지방의 효과적인 감소 및 제거를 위해서 일반적으로 제안하는 것들에는 음식물 섭취의 조절과 음주습관의 변화(금주 또는 절주), 필요에 의한 간장약의 복용 및 규칙적인 운동 등이 있다.
지방간이나 내장지방의 효과적인 감소 및 제거를 위한 방법으로 필자는 몇 가지 형태의 운동방법을 제안하고자 한다. 각각의 운동방법을 소개하기에 앞서 지방은 어떤 조건에서 연소가 되는 것일까? 인체의 대표적인 영양소로는 단백질, 탄수화물 및 지방으로 분류할 수 있다.
이중 단백질은 운동 시 사용하는 연료(에너지)의 총량 중 불과 2% 정도만 차지할 뿐이며, 3-5시간동안 장시간 지속적으로 실시하는 운동의 경우에 있어서도 최종 몇 분간만 5-15% 정도의 소모될 정도로 아주 미비하다. 탄수화물은 높은강도(예; 헬스, 100 m 달리기 등)의 운동에 있어서 가장 중요한 연료로 사용된다. 일반적으로 폭발적인 힘을 요구하는 근의 활동에 있어서, 수행하는 운동의 강도가 증가될수록 탄수화물에 의존적으로 바뀌어간다.
다만 저강도에서 지방의 연소가 보다 효율적이라는 것이 특징이다. 그러면 저강도의 운동이란 어떤 정도를 의미하는 것일까? 운동의 강도를 분류할 때 흔히 말하는 것이 최대산소섭취량(VO2max)이다.
최대산소섭취량이란 인체가 다양한 활동 중에 에너지 소비를 목적으로 산소를 최대한 이용할 수 있는 양, 즉 최대 산소섭취량이란 유산소성 운동의 부하를 견디어 낼 수 있는 최대치를 의미하는 것이다. 최대산소섭취량의 정도를 결정하는 요인에는 심박출량이 가장 중요하게 다뤄지며, 근육 내에 존재하는 혈액에서의 산소추출능력과 개개인의 체질적인 요인도 무시할 수 없는 평가항목에 포함될 수 있다. 이야기가 다소 길어졌지만, 저강도의 운동이라는 것은 최대산소섭취량의 30% 이하에 해당하는 활동량을 의미하며, 고강도의 운동이란 최대산소섭취량의 70% 이상에 해당하는 근육의 활동을 의미한다.
분명히 최대산소섭취량의 30%에 근접할수록 지방의 연소비율을 점차적으로 줄어드는 것은 틀림없는 사실이다. 그러면 저강도 범위를 벗어난 운동은 지방에 연소에 도움이 되지 않는 것일까? 최대산소섭취량의 50%의 상황을 예로 들어보자.
이때의 에너지 소비는 탄수화물의 연소가 지방에 비하여 우세한 것은 사실이다. 여기서 우리가 주의깊게 살펴보아야 할 것은 전체 에너지 소비량의 증가부분이다. 즉, 운동강도가 증가할수록 지방의 연소비율은 상대적으로 줄어드는 것은 사실이지만, 전체 운동에 사용되는 에너지의 양적인 증가로 인해 운동중 지방산화의 총비율은 오히려 저강도 운동을 실시할 때보다 늘어난다는 것이다.
최대산소섭취량의 20% 강도에서 사용하는 지방의 연소량에 비해 50% 강도에서 사용되는 지방산화의 비율이 약 2.5배 높기 때문에 실제로는 최대산소섭취량의 50% 강도에서 실시하는 중등도 운동시에 지방연소 비율이 33% 정도 더 높게 나타나는 것으로 보고되고 있다.
여러분들이 잘알고 계시듯이 근육의 수축과 이완, 즉 근육의 활동에 필요한 연료는 포도당이다. 평상시 근육 내에 저장되어있는 포도당의 양은 아주 적지만 혈액을 통해 지속적으로 당을 공급받기 때문에 근육의 지속적인 활동이 가능하다. 근육에는 포도당의 원료에 해당하는 글리코겐이라고 불리는 당원이 약 1% 정도의 함량으로 축적되어있다. 근육에서 필요이상으로 포도당의 요구량이 많아지게 되면 당원인 글리코겐이 포도당으로 분해되어 근육에 공급되는데, 알다시피 글리코겐은 탄수화물이다.
즉 최종적으로 근육 내에 축적되어 있는 글리코겐이 모두 소진되면 근육활동에 필요한 탄수화물의 공급은 더 이상 이루어지지 않는다고 보는 것이 맞다. 근육의 탄수화물이 소진되면 지방의 분해가 활발하게 이루어진다고 보는 것이 일반적 견해이지만 엄밀히 이야기 하자면 이러한 주장은 완전히 옳은 것은 아니므로, 추후에 다시 언급하기로 한다.
여러 목적으로 운동을 시작하는 사람들이 대부분 겪게 되는 오류는 운동시작단계부터 무리하게 목표를 설정하고 단시간에 목표치에 도달하려고 한다는 것이다. 건강하고 활동적인 체력을 꿈꾸는 사람들은 많지만 단계적인 운동프로그램을 통해 본인의 목표에 도달하는 사람들은 지극히 적다. 이는 본인의 현재 신체적 능력에 비하여 과도하게 운동을 하기 때문이다.
예를 들자면, 백두대간을 등정하고자하는 사람이 있다면, 그 목표에 도달하기 위한 첫걸음은 동네 뒷산을 오르는 것부터 시작해야할 것이다. 이후 점차적으로 조금 더 높은 산을 경험해야 할 것이고, 당연히 상황에 맞는 산행지식들도 갖추어 나가야할 것이다. 운동 또한 마찬가지이다.
자신이 느낄 때 편안하고 거부감이 없으며, 도전하기 쉬운단계부터 시작하는 것이 바람직하다. 만약 운동도중에 통증이나 고통을 느낀다면, 즉시 중단하고 휴식을 취하는 것이 초보단계에서는 더더욱 필요하다. 처음부터 무리할 필요는 없다. 가까운 공원이나 도심 속에 조성된 산책길들을 가볍게 걷는 것부터 시작해보라. 가벼운 마음으로 20-30분 정도의 걷기운동을 일주일에 적어도 5일은 실시하기를 제안한다. 걷기 운동에서, 운동시간을 늘리거나 가벼운 조깅으로의 전환을 위해서는 보통 2-3주 정도의 적응기간이 필요하다.
이후에 점차적으로 운동의 강도와 시간을 늘려가도록 하는 것이 좋다. 걷기나 달리기 중 한가지의 방법만 고집할 필요는 없으므로, 걷기와 달리기를 번갈아가며 실시하는 것도 효과적인 운동프로그램으로 추천할만하다. 한 가지 주의할 것은 지금의 운동량이 체력적으로 충분히 편안하다고 판단될 때에만 다음단계로 나아가야 한다는 것이다.
내장지방이나 복부지방 및 체지방의 효과적인 해소를 위한 운동방법으로 필자는 걷기와 함께 줄넘기를 권하고자한다. 줄넘기는 비교적 공간의 제약 없이 실내외 어디서든 실시할 수 있다는 점이 매력이며, 전신운동 측면에서도 눈여겨볼만한 운동법이다.
뿐만 아니라, 기초체력의 증가와 하체 관절의 건강도 함께 챙길 수 있으며, 성장기 아동들의 발달을 자극하여 키가 커지는 효과도 있으니 그야말로 일석이조다. 흔히들 과도한 체중의 사람이 줄넘기를 하면 오히려 발목관절이나 무릎관절에 무리가 온다고 생각하는데, 이는 그릇된 운동방법으로 인해 겪는 오해다. 걷기에서와 마찬가지로 줄넘기를 하기위해서도 준비운동과 기초체력 및 적절한 운동방법이 필요하다. 실제로 줄넘기를 하는 방법은 모듬뛰기, 발바꿔뛰기, 이단뛰기, 삼단뛰기 이외에도 매우 다양한 방법이 있다. 보편적으로 1분에 80-100회 정도의 줄넘기를 하게 되면 비교적 편안하게 줄넘기를 했다고 할 수 있다. 150회 이상의 횟수로 줄넘기를 오랜 시간 지속하자면 체력적으로 상당한 부담이 발생하는데, 운동초기에는 무리하게 횟수에 연연해서 줄넘기를 할 필요는 없다.
줄넘기 횟수도 중요한 점검요소가 되겠지만 필자는 일정한 시간의 정해서 운동과 휴식을 병행하는 것을 권장하는 편이다. 이를테면, 3분 동안 줄넘기를 지속하고, 2분간 휴식을 취하는 것을 1세트로 하여 5세트를 실시하는 것을 기본으로 한다. 단, 기초체력이 약할 경우 운동 2-3주 동안은 3세트만 실시하는 것도 나쁘지 않다. 걷기에서와 마찬가지로, 체력의 부담이 없다고 판단될 경우에 한해서만, 세트를 늘려가는 것을 원칙으로 하는 것이 좋다.
이러한 방법으로 체력적인 부담 없이 최대 12세트를 수행할 수 있다면, 아마도 본인들이 운동을 통해 도달하고자했던 일차적인 목표는 달성할 것으로 예상된다. 여기에서 조금 더 욕심을 내고자 한다면, 5분간 줄넘기를 하고 2분간 휴식을 취하는 형태로 운동의 양을 늘려보는 것도 고려해볼 수 있을 것이다.
건강을 유지하고, 신체의 무너진 균형들을 다시 회복하기 위한 다양한 운동방법들이 매일같이 각종 매체를 통해서 우리들에게 전달된다. 필자가 생각하기에 모든 형태의 운동은 건강에 이롭다. 다만 목적에 맞는 운동의 선택과 운동방법에 대한 고려가 필요할 뿐이다.
흔히들 자기 병에 대해서는 많은 정보를 가지고 있다고 생각된다. 특히 언제 어디서든 원하는 정보를 검색할 수 있는 모바일 시대를 살아가는 우리들의 생활양식을 볼 때 이러한 점들은 어쩌면 당연한 일일지도 모른다. 그렇다고 하더라도 전문가의 견해로 제안하는 사항들을 한번쯤은 진지하게 귀담아 들어줬으면 하는 바람을 가져본다.
/이학박사(한마음통증클리닉)
